Speciale Pettorali: Parte Seconda – Come avere dei pettorali tonici

Inserito il Dic 4 2008 - 2:09pm di fsfrau

Speciale pettorali??? Parte seconda, vedremo le croci orizzontali, basse ai cavi, alte ai cavi e croci su inclinata. Partiamo dalle croci orizzontali: allora ragazzi, si parte distesi sulla panca orizzontale e si impugnano bene i manubri. Le braccia sono semiflesse e sollevate senza però essere perfettamente verticali, proprio per evitare che il peso si scarichi […]

Speciale pettorali??? Parte seconda, vedremo le croci orizzontali, basse ai cavi, alte ai cavi e croci su inclinata.

Partiamo dalle croci orizzontali: allora ragazzi, si parte distesi sulla panca orizzontale e si impugnano bene i manubri. Le braccia sono semiflesse e sollevate senza però essere perfettamente verticali, proprio per evitare che il peso si scarichi sulle ossa e sui muscoli delle braccia che allenterebbe la tensione del pettorale. I gomiti sono lontani dal corpo e i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. (Muscolo: grande pettorale)

 

Da questa posizione, molto lentamente abbassate le braccia più in basso possibile tenendo bloccati i gomiti, cercando il massimo stiramento dei pettorali. Dopo di che fermatevi un attimo e risollevate in modo esplosivo eseguendo un movimento semicircolare che assomiglia a un largo abbraccio.

Proseguiamo con le croci basse/alte ai cavi.

Basse ai cavi: busto inclinato in avanti, spalle basse, braccia semiflesse e impugnate i cavi con i palmi delle mani rivolti in avanti. Dalla posizione di braccia distese, abbassate le braccia in un ampio movimento semicircolare fino a quando le mani quasi si toccheranno. Fermarsi 1 o 2 secondi e ripetere. (Muscolo: grande pettorale in modo particolare i fasci costali)

 

Alte ai cavi: impugnate le maniglie basse tenendo indietro il corpo e la panca in modo che le braccia divengano quasi il prolungamento dei cavetti. Nel punto di massima contrazione le braccia semiflesse, bloccate e intrarotate sono verticali e le mani a contatto sopra la testa. Lentamente abbassate le braccia in direzione delle carrucole finchè raggiungono le posizione orizzontale.

 

Fermarsi e risalire lentamente a semicerchio. (Muscolo: grande pettorale in modo particolare zona interna della parte clavicolare).

 

Diverso è il caso delle croci dove i manubri e il tipo di movimento consentono l’extrarotazione delle braccia. È il caso delle croci su inclinata: panca inclinata, gomiti semiflessi e bloccati, braccia extrarotate a 45° col tronco e manubri in alto distanti tra loro circa 40 cm. Da questa posizione abbassare lentamente i manubri in un ampio semicerchio, fermarsi un attimo e, lentamente ma con decisione, sollevare di nuovo il peso evitando di terminare con le braccia verticali. (Muscolo: grande pettorale in modo particolare zona esterna della parte clavicolare)

Questi esercizi ovviamente non sono adatti per chi ha dei particolari problemi alla spalla, ma sono comunque fattibili con pesi leggeri e con un adeguato e costante controllo.

 

fsfrau
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